Ходьба на тренажере

Как добиться максимальной эффективности от ходьбы на беговой дорожке для похудения

Ходьба на тренажере

Мечтая о стройности, большинство женщин предпочитают диеты. При этом многие забывают, что корректировка рациона – лишь одна составляющая успеха: без двигательной активности добиться красивой фигуры невозможно.

Заниматься спортом регулярно могут не все: посещать спортзалы и фитнес клубы работающим людям сложно, да и средства находятся не всегда. Уличный бег бесплатный, но и он – не панацея. Зимой бегать становится проблемно: нужна продуманная экипировка, настрой и определённая выносливость, да и темнеет рано.

Ходьба на беговой дорожке для похудения – отличная альтернатива спортзалу и пробежкам, если выбрать подходящий тренажёр.

Выбор тренажера для занятий

Беговые дорожки – популярные кардиотренажёры, и их выбор сейчас богат. Дешёвые модели – механические, могут стоить 5-6 тыс. рублей и не зависят от электричества – это плюс.

Но системы амортизации и возможности программировать тренировку у них нет; не регулируется угол наклона при ходьбе.

Максимальный вес тренирующегося – около 50-60 кг – как правило, с таким весом о похудении не думают: минусов получается больше.

Более «продвинуты» магнитные дорожки, но и они не всегда имеют нужное оснащение – впрочем, как и некоторые электрические модели. Однако у последних возможностей больше: они безопаснее, ход очень ровный – заниматься комфортно, можно выбирать режим работы и программу тренировки (и даже создать «под себя»), датчики следят за состоянием организма и т.д.

Чем полезна ходьба

Для похудения можно использовать и бег, но среди аэробных нагрузок наиболее эффективными признаны те, что имеют низкую интенсивность и требуют времени. Длительная и регулярная ходьба насыщает кровь кислородом, помогает работе органов и систем, приводит в норму давление, укрепляет сердце и заметно улучшает выносливость.

Сопротивляемость к простудам возрастает, а раздражительность снижается – как раз то, что нужно: постоянные стрессы и слабый иммунитет – два тесно связанных негативных фактора – превратили современную жизнь в борьбу за выживание.

Коленные суставы и связки при ходьбе не страдают, как при беге – повреждения исключаются.

Заниматься можно в любом возрасте и почти в любом состоянии: выздоравливая после болезни, человек вряд ли сможет сразу возобновить пробежки или силовые тренировки, а ходьба – процесс естественный, поможет восстановиться и вернуться к привычной жизни. Даже беременные женщины могут заниматься на дорожке, сохраняя форму и поддерживая тело в тонусе.

Польза ходьбы на беговой дорожке для похудения

Что касается похудения во время ходьбы на беговой дорожке, то здесь можно сказать следующее: работа идёт «по нескольким направлениям». Активизируется метаболизм – калорий тратится больше; жировые запасы расходуются – организму нужна энергия; тонус мышечной ткани улучшается – фигура подтягивается.

Программа для похудения на беговой дорожке

Самой эффективной программой ходьбы на беговой дорожке будет та, что подходит именно вам. В хороших дорожках программ хватает: реабилитационные, для начинающих, профессиональные, аэробные, жиросжигающие и т.д. Но выбирать надо в зависимости от цели тренировки и своего состояния на данный момент: это вес, уровень подготовки, самочувствие и др.

Важнейший критерий эффективности ходьбы для похудения на беговой дорожке – пульс, или частота сердечных сокращений – ЧСС. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы пульс был не ниже 127 и не выше 135 уд/мин – если чаще, снижайте скорость.

Начинайте с умеренных ритмов – например, ходите в течение 20-30, а потом 60 минут, контролируя ЧСС, по прямой поверхности дорожки. Тренируйтесь дважды в неделю и доводите до 4-5 раз.

Можно построить такой график: 2 дня тренироваться по 30 минут, ещё 2 – по 45 минут и один день – в течение часа. Не стремитесь сразу к каждодневным занятиям: мышцам нужно восстановление.

Впоследствии стоит перейти на часовые тренировки; по желанию, можно тренироваться через день, увеличив интенсивность нагрузки, меняя технику (например, «ходьба в гору» с наклоном 5-15˚) и используя утяжелители.

При составлении программы учитывайте и другие нюансы. Планируйте занятия на утро – лучшее время, чтобы «запустить» обмен веществ.

Как правильно питаться

Есть надо за 1-1,5 часа до тренировки. Сложные углеводы: салаты фруктовые и овощные, смузи, соки, «молочка», каши из цельных круп, хлебцы из цельного зерна и отрубей, сухофрукты, орехи и др. После тренировки, через 1,5-2 часа, ешьте белковую пищу, но выпить стакан нежирного молочного коктейля со свежими ягодами или фруктами (бананом, абрикосом, персиком) можно через 10-15 минут.

На время практикования ходьбы для похудения на беговой дорожке питание очень важно: садиться на диету необязательно, но все вредные продукты надо исключить и не переедать, иначе эффект будет слабый.

Пейте чистую воду в течение дня и в процессе ходьбы, понемногу – 2-3 глотка каждые 10 минут: баланс жидкости надо поддерживать – жир будет быстрее «растворяться», а кожа сохранит эластичность при похудении.

Техника ходьбы для похудения на беговой дорожке

Техника – это «как правильно», потому она и важна: любое упражнение, выполняемое неправильно, принесёт мало пользы и даже вред.

Разминка – обязательный этап. Обратите внимание на ножные мышцы, от голеностопа до бёдер: перед нагрузкой их надо подготовить. Перед тем, как встать на дорожку, несколько раз согните ноги в коленях, поднимитесь на носочках, выполните вращения стопами, выпады и прыжки на месте.

Разминка на дорожке – 7-10 минут спокойной ходьбы в размеренном темпе.

Дыхание глубокое, ровное, носовое: ткани будут нормально снабжаться кислородом, а обменные процессы стабилизируются. Даже при насморке надо хотя бы вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Держите грудь и плечи расправленными, спину – прямой, немного напрягите пресс, руки согните в локтях под углом 90˚.

На интенсивность нагрузки сильно влияет угол наклона полотна дорожки. Высокий наклон позволяет тратить больше калорий, но его не надо использовать новичкам: увеличивайте постепенно.

Увеличение темпа ходьбы не означает, что нужно делать широкие шаги: наибольшая часть энергии при ходьбе расходуется на перестановку ног. Задействуйте всю стопу: мягко ступайте на пятку и плавно переносите вес тела на носок.

Не заканчивайте ходьбу сразу, а перейдите на прогулочный шаг: ЧСС должна снизиться до 110 уд/мин.

Выполняйте растяжку мышц, иначе в следующий раз вам захочется найти причину не заниматься.

Что такое интервальная нагрузка и чем она хороша

Что собой представляет интервальная нагрузка?

При интервальной тренировке периоды интенсивной нагрузки чередуются с восстановительными: все органы активно снабжаются кровью, ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий – прекрасный способ развития выносливости.

Смена скорости позволяет добиться лучшего результата и приближает его во времени. Например, 10 минут со скоростью 4-5 км/ч, 5 минут – 6-7 км/ч, 2-3 минуты – 8-9 км/ч (для тех, кому такой темп вообще доступен); снова – 10 минут 4-5 км/ч и т.д. – и так в течение всей тренировки.

Другая эффективная схема ходьбы на беговой дорожке для похудения: 5 минут умеренной ходьбы, 3 минуты «в гору» ускоренной, 5 минут в низком темпе и т.д. Изменяйте угол наклона бегового полотна «по ощущениям» – например, 30 или 60% от максимума.

Заниматься интервальной ходьбой для похудения легче на беговых дорожках с возможностью создания индивидуальных программ. Это позволяют многие современные модели: выбирайте удобство и простоту.

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5da20caac7e50c00af78de3e

4 правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Ходьба на тренажере

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке.

Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю.

Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов.

Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным.

В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Подробный обзор основных функций и режимов беговых дорожек находится по ссылке.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы.

Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий.

Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

3 программы интервальных тренировок найдете тут.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Источник: //ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/xodba-na-bd.html

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Ходьба на тренажере

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на одном из представленных на Mir-Sporta.com тренажёров? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки.

И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

  • оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам
  • адекватную состоянию организма периодичность занятий
  • продолжительность тренировок.
  • увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)
  • поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»).

При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра.

Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания.

И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Топ 3 беговых дорожек для ходьбы от Mir-Sporta.com

Те, кто уверовали в эффективность быстрой ходьбы на беговой дорожке, конечно же, интересуются выбором наиболее подходящей для этого модели. Приобрести спортивный тренажёр с очевидной выгодой, получив значительную скидку, можно на Mir-Sporta.com. Обратите внимание на следующие агрегаты для здоровья и красоты вашего тела.

Беговая дорожка Sole F85 (2016)

Шаг на беговой дорожке Sole F85 доступен спортсменам, вес которых пробил отметку… 180 кг.

Тренажёр позволяет развить скорость до 20 км/ч, но те, кто внимательно прочитали статью, понимают, что «эшелон скорости движения» в 4,5,6 км/ч может принести значительно больше пользы. Широкое беговое полотно.

Амортизация, которая не позволит вашим суставам дать сбой. Информативный дисплей, отображающий все показатели тренировки.

Беговая дорожка Carbon Premium World Runner T1

Пользователи с весом до 150 кг будут чувствовать себя по-настоящему комфортно на этой немецкой беговой дорожке с просторным беговым полотном, большим количеством тренировочных программ и двигателем, мощности которого достаточно для многолетней оздоровительной ходьбы и бега. Угол наклона, скорость регулируются в процессе тренинга лёгким движением руки, а информация о времени, скорости, частоте пульса всегда перед глазами.

Беговая дорожка CardioPower T45

Тем, кто ценит эстетику в каждой детали, безусловно, понравится этот спортивный агрегат немецкой торговой марки.

Он подойдёт спортсменам с весом до 150 кг, которые не планируют бежать на скорости выше 18 км/ч. Параметров бегового полотна (140 на 48 см) вполне достаточно для комфортного тренинга.

Угол наклона может достигать 15 градусов. Суставы останутся здоровыми благодаря уникальному амортизационному полотну.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Источник: //mir-sporta.com/news/kak-prtavilno-hodit-na-begovoi-dorozhke/

Тренажер для ходьбы на месте в домашних условиях

Ходьба на тренажере

Современный образ жизни граждан связан с большой активностью. Иногда происходит нехватка времени для посещения спортзала и занятий спортом. На помощь приходят различные упражнения и спортинвентарь для домашнего использования. Что такое тренажер для ходьбы на месте? Читайте далее.

Тренажер для ходьбы на месте – описание

Спортивное оборудование, выпускаемое на сегодняшний день, позволяет не только справляться с лишним весом и поддерживать отличную фигуру, но и укреплять организм в целом.

Лишние калории сжигаются, кожные покровы приобретают упругость и приходят в тонус. Ходьба на месте является спасательным кругом для тех, кто не находит времени для ежедневных прогулок.

Для данной цели на российском рынке имеются специальные модели тренажеров. Для укрепления мышц тела, поддержания их в тонусе используются различные тренажеры для ходьбы на месте.

Это:

  • мини-степпер;
  • обычный степпер;
  • лестничный степпер;
  • беговая дорожка для домашнего использования.

Все они могут быть пригодными для тренировок дома. Беговые дорожки порой очень массивны и неудобны, их цена превосходит в несколько раз простые и функциональные степперы (от 2500 рублей), представляющие из себя небольшой механизм с педалями и вытягивающими ручками.

Такой механизм приводиться в движение с помощью неторопливых движений ног. Также в процессе тренировки могут быть задействованы руки и плечи. Это простой и очень удобный в обращении и обслуживании тренажер.

Делятся они на:

  • классический вариант;
  • поворотный вариант;
  • балансировочный вариант.

На всех моделях осуществляется естественная ходьба. На более дорогих вариациях размещены счетчики калорий и количества шагов. А есть вариации со специальной мягкой рукоятью, позволяющая держать осанку в норме.

Зачем нужен тренажер для ходьбы на месте?

Ученые утверждают, что ходьба вверх по лестнице повышает упругость кожи, тренирует мышцы, помогает сжигать лишние калории. Выполнять такие упражнения в реальности зачастую готовы не все.

Для таких целей был изобретен специальный тренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Он намного эффективнее и предоставляет прекрасную возможность использовать товар дома.

Какие группы мышц тренирует степпер?

Каждый вид тренажеров направлен на различные участки тела.

Степпер воздействует на:

  • тазобедренный и коленный суставы;
  • голеностопы;
  • мышцы ягодиц;
  • передние и задние поверхности бедра.

Виды домашних тренажеров для ходьбы

Современные тренажеры для ходьбы в домашних условиях подразделяются на обычные и в мини формате.

Также разделяют:

  • лестничного типа;
  • со специальными ручками;
  • с поворотным механизмом;
  • в мини формате.

Степперы бывают:

  • профессиональные (рассчитаны на ежедневные активные занятия, включают множество дополнительных функций, имеют корпус повышенной прочности, изготавливаются известными производителями);
  • автономные (работают с помощью специальных генераторов или на сменных батарейках);
  • складные (годятся для разовых нечастых тренировок, в том числе и на природе).

По типу движения

У каждой модели бывает определенный тип движения.

Это:

  1. Классический. Данный вид отлично передает реальную форму ступенек на основе анатомических особенностей человека.
  2. С выдержкой баланса. Модель имеет движущуюся платформу, помогающую держать координацию и укреплять кожные покровы. Такой тренажер требует сноровки и привыкания, так как с первых тренировок чувствуется боль и неприятные ощущения. Его также можно использовать для дополнительных занятий (поворотов, поднятия конечностей).
  3. С поворотным механизмом. Данные модели содержат руль, с помощью которого возможно держать равновесие при совершении активных движений туловищем. При занятиях происходит нагрузка на все группы мышц, что является плюсом.

По принципу действия

По принципу действия различают:

  • Механические. Не производит шума, так как функционирует с помощью человеческих действий (нажатия на педали). Не имеет проводов, не подключается к сети, работает от приведения механизма в действие.
  • Электромагнитные. Педали приводятся в действие с помощью магнитного сопротивления. На рынке огромное количество вариаций с функциями ускорения, запоминания, считывания количества шагов, считывания пульса калорий. Зачастую применяется в фитнес салонах и спортивных залах.

Как правильно заниматься на тренажере для ходьбы на месте?

Правильность тренировок зависит от техники, методики и продолжительности. Интенсивность выбирается с учетом подготовленности человека. На начальном этапе рекомендуется проводить занятия дома примерно 3 раза в неделю.

Здесь не лишним будет применить специальную формулу для расчета норматива. Превышать его не рекомендуется. Его зависимость происходит от возраста, веса и физической подготовки. Учет пульса должен производиться в обязательном порядке.

Если его значение подходит к 200, то рекомендуется сделать перерыв в течение 20-30 минут. Степпер начинающими должен использоваться не более 10-15 минут. В дальнейшем время возможно увеличить на 5-10 минут.

Существует 3 востребованных вида занятий:

  1. Стандартный. При данном способе шаг осуществляется в обычном порядке. Здесь возможно изменение темпа и силы нажатия. Все движения должны выполняться плавно и поступательно.
  2. Полстопы. Ноги рекомендуется ставить с упором на носок. Поступь должна быть резкой и интенсивной. Происходит ходьба с незаконченным шагом.
  3. Тяжелый. Движения телом и конечностями должны производиться медленно и с сильным упором на педали. При этом будет чувствоваться напряжение в суставах и мышцах.

Этапы тренировки

Вся тренировка складывается из нескольких этапов:

  • Обязательная разминка мышц в течение 10 минут (рекомендуется выбирать только удобную и качественную спортивную обувь во избежание получения травм).
  • На начальном этапе рекомендуется прочувствовать поверхность педаль и контролировать равновесие и силу нажатия для дальнейших вычислений оптимальной нагрузки.
  • Стопы лучше всего располагать полностью (при продолжительных занятиях можно попробовать вид полстопы).
  • Рекомендуется соблюдать правильное построение тела во время упражнений (не нужно сильно разгибать и сгибать ноги, а также поднимать слишком высоко).

Противопоказания для занятий на тренажерах-степперах для дома

  1. Не рекомендуется пользоваться тренажером при наличии растяжений, переломов или вывихов ног.
  2. Не рекомендуется заниматься ходьбой на месте при наличии у гражданина заболеваний сердца, почек или печени.
  3. Нельзя применять подобные упражнения беременным женщинам (в особенности во 2 и 3 триместре).
  4. Нельзя использовать степпер при наличии у гражданина 3 степени артериальной гипертензии.
  5. Ее рекомендуется заниматься ходьбой на месте людям с острой формой сахарного диабета.

По многочисленным отзывам потребителей такой тренажер очень полезен для здоровья. В процессе ходьбы тренируются мышцы сердца, поддерживается в тонусе опорно-двигательный аппарат и дыхательная система. Производители выпускают как профессиональные модели, так и бюджетные. Это дает возможность гражданину выбрать наиболее подходящий вариант.

Источник: //keeprun.ru/trenazhery/trenazhery-dlya-xodby-na-meste.html

5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

Ходьба на тренажере
bestwnews.com

  • Сколько занимает места: зависит от модели, но, как правило, не более 1,5 м в длину, 1 м в ширину и 1,3 м в высоту.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы.

Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

2. Эллиптический тренажёр

fitnessmerken.nl

  • Сколько занимает места: длина — от 0,9 до 1,7 м, ширина — от 0,7 до 1,5 м, высота — около 1,7 м.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Движения на этом тренажёре не вполне естественны для человека: вы занимаетесь стоя, ноги описывают траекторию эллипса, что не встречается в обычной жизни.

Поэтому первое время может быть некомфортно, но вы быстро приспособитесь.

Мягкие движения без ударов снижают нагрузку на колени и позвоночник, так что на тренажёре можно заниматься с любым весом и уровнем подготовки.

Эллиптический тренажёр задействует не только ноги, но и плечевой пояс, а трата калорий на нём и воздействие на выносливость сравнимы с бегом по дорожке. При этом работать на нём легче , чем бежать. Это безусловный плюс для тех, кто хочет восстановить форму, не страдая от тяжёлых нагрузок.

3. Беговая дорожка

thietbitheduc.vn

  • Сколько занимает места: около 1,2–1,7 м в длину, 0,6–0,7 м в ширину и 1,2–1,7 м в высоту. Некоторые модели складываются и занимают меньше пространства по длине.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Бег — самая естественная для человека активность и настоящий чемпион по энергозатратам среди другого кардио.

Бег со средней скоростью 10 км/ч сжигает 600–800 ккал в час в зависимости от веса.

Регулярные пробежки увеличивают выносливость, поддерживают здоровье сердечно‑сосудистой системы и продлевают жизнь в среднем на 3 года.

Однако, в отличие от велотренажёра или эллипса, бег обеспечивает значительную ударную нагрузку, что может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами и спиной, дважды подумайте, прежде чем покупать дорожку.

4. Гребной тренажёр

gymandfitness.com.au

  • Сколько занимает места: 1,9–2 м в длину, 0,5 м в ширину и 0,7–0,9 м в высоту. Многие модели можно ставить вертикально, чтобы экономить пространство.
  • Сколько стоит: от 10 тысяч рублей.

Гребной тренажёр сжигает в среднем около 600 ккал в час — больше , чем при занятиях на велотренажёре.

Нагружает плечи, мышцы спины, бицепсы и грудь, бёдра, ягодицы и пресс, прокачивает хват, укрепляет запястья.

Никакой ударной нагрузки на колени и спину, минимальный риск травм. Тренажёр прекрасно подходит для людей любого возраста, веса и уровня подготовки.

5. Петли для функционального тренинга TRX

trxtraining.ru

  • Сколько занимает места: очень мало — небольшой мешочек.
  • Сколько стоит: 8 тысяч рублей — оригинальные, около 1–1,5 тысяч — подделки.

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп.

Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

ВашеЛечение
Добавить комментарий